잠이 오지 않을 때 여러분들은 어떠한 방법을 취하세요? 아마도 명상에 좋은 음악을 듣거나 잠에 좋은 음식이 무엇인지 검색해 보시는 등 불면증을 해결하기 위해 많은 노력을 기울이셨을 것이라 미루어 짐작합니다. 그러나 아무리 노력해도 잠과의 사투는 좀처럼 해결되지 않죠.
통상 알려진 방법들이 도움이 아예 안되는 것은 아닙니다. 그러나 정신적으로 신체적으로 건강 상 큰 문제가 없는 분들에게만 해당되는 사항으로 이 분들은 조금만 노력해도 잠 정도는 쉽게 해결이 되니까요.
문제는 평소 스트레스가 많고 이로 인해 깊은 생각이 습관 화 되거나 혹은 수면을 방해하는 여러 요소들을 간과 하는 분들은 예외 입니다. 몸이 피곤해 잠자리에 누워 보지만 정신적인 무언가의 방해로 인해 오랜 시간 뒤척이다 겨우 잠이 들곤 합니다. 뿐만 아니라 다음날 전혀 개운하지도 않죠.
더 나아가 만성 불면증인 경우에는 자다 깨기를 반복하며 하루 2~3시간 수면이 전부인 분들도 많습니다. 이렇게 되면 수면제 등 약을 찾게 되고 장기간 복용의 부작용인 우울증도 생겨 삶의 질마저 떨어지기 마련입니다.
잠이 오지 않는 근본 이유와 불면증 해결 방법
막연하게 노력하기 보다는 정확한 이유를 알아야 만 제대로 치유될 수 있습니다. 그럼 근본적인 해결 방법은 무엇일까요? 오랜 기간 불면증으로 고생한 어머니 그리고 저의 경험과 공부를 통해 알게 된 내용들을 아래 차례대로 정리해 보았으니 잠으로 힘들어 하시는 분들에게 도움 되었으면 합니다.
▶ 참고로 글이 다소 길지만 정말 알아야 할 내용으로 작성했습니다. 잠 잘 오는 방법이 궁금하거나 불면증으로 인해 고생 중이시라면 본 글을 모두 읽어보시길 권유 합니다.
1.수면 및 건강을 방해하는 치명적인 요소
(1)내적 스트레스(불필요한 스트레스를 내 스스로 만드는 것) : 잠을 방해 하는 것 중에 1등 공신이 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 콜티졸 호르몬이 뇌에서 분비되어 수면에 큰 영향을 끼치게 되죠. 그럼 어떻게 스트레스를 받지 않느냐? 네 사실 받지 않고 살아 가기가 쉽지만 않은 환경입니다. 극심한 경제 문제, 힘든 회사일, 가정 및 회사가 주는 인간 관계 등 정도의 차이는 있지만 저마다 힘든 고충이 있기 마련입니다.
하지만 내 앞에 주어진 결코 벗어날 수 없는 환경임으로 스트레스를 받지 않게 최소화 시키는 데 노력해야 합니다. 그러나 어렵죠. 어렵지만 얼렁뚱땅 쉽게 만 살아가려고 하다 보면, 그 결과는 부메랑이 되어 오히려 스트레스가 가중될 수 있습니다. 따라서 어떻게 하면 지혜로운 인간관계를 유지할 수 있고 먹고 사는 정도의 경제적 능력을 유지 할 수 있는지 늘 공부를 하는 것이 중요합니다.
다시 말해 삶의 질 향상을 위한 공부 시 받게 되는 스트레스 보다 노력 없는 삶의 결과가 주는 스트레스가 훨씬 크니까요.
(2)외적 스트레스(물질적 환경이 주는 스트레스) : 자신의 생각과 의지와는 별개로 우리를 힘들게 하는 요소들이 사방에 도사리고 있습니다. 아래 차례대로 나열해 볼게요.
오염된 공기, 매연, 전자파, 가공 식품 등으로 인해 독소가 몸에 점차 축척이 되고 병들게 합니다. 이로 인해 어느 특정 부위가 아프게 되면 그 곳의 병명을 가진 환자가 되어버리는 것이죠. 안타깝지만 인위적인 것이 우리에게 익숙해 질 수록 몸과 마음(뇌)은 나도 모르게 힘들어 진다는 것입니다.
물론 이런 것들이 현대 사회에서는 피하기 어려운 것이 사실입니다 만, 최소화 하거나 대안은 있으니 꼭 노력해야 하는 부분입니다. 가령 수입산 밀가루(빵, 과자, 튀김 등)와 당(단것) 줄이기, 가열을 받으면 트렌스 지방으로 바뀌는 식용유 줄이기, 싱겁게 먹지 말기, 자연과 가까운 공기 좋은 곳에서 살기 등 등..
특히 저염식이 안 좋은 이유 : 나트륨 마그네슘 미네랄 부족으로 인해 대사증후군 확률 증가, 이와 관련하여 불면증 유발
이쯤이면 수면 불량이 왜 생기는지 감은 잡으셨으리라 생각되며 아래는 잠이 잘 오는 몸을 만들기 위해 필요한 요소이니 꼭 실천해 하시길 바라겠습니다.
2.불면증 해결에 반드시 해야 할 일(잠 잘 오는 방법)
(1) 햇볕을 30분 정도 쐐준다 : 햇볕은 수면 유도에 매우 중요한 멜라토닌을 생성 시키므로 하루 1회 30분 이상 꼭 보셔야 합니다. 그러면 우리 뇌는 컴컴한 밤에 잠이 오도록 하는 기능이 점차 치유가 되며 낮에 충전 시킨 멜라토닌도 자연스럽게 분비 시켜 달콤한 잠을 오게 만듭니다. 이는 불면증에서 벗어 났더라도 평생 해주어야 합니다.
특히 하루 종일 실내에서 일하시는 분들일수록 꼭 이요.
(2) 수면 시 공복 상태 유지: 잠자기 전 야식을 즐겨 했다면 중단해 주세요. 배가 부른 상태에서 잠을 청하면 이를 소화해 내기 위해 우리의 몸은 깨어 있어야 합니다. 아침에 일어 나도 개운하지 못하며 건강에도 매우 좋지 않습니다. 그리고 수면을 위한 약간의 음주는 도움을 줄 수 있으나 과음은 깊은 수면을 이끌어 내지 못해 다음날 좋은 컨디션이 되지 못합니다.
(3) 숙면을 방해 하는 불빛 차단 : 방에 불을 끄면 훤하세요? 창문에 비치는 가로등 불 빛, 전기밥솥의 LED, 유무선공유기 LED, 전기콘센트 LED 등등 이러한 작은 불빛이 모이고 모여 깊은 수면을 방해 하고 있습니다. 우리의 뇌는 빛이 감지되면 낮인 줄 착각 하고 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 차단 됩니다.
따라서 암막 커튼을 걸어 외부에서 들어오는 빛을 완전히 차단 시키고 각종 전자기기가 뿜어 대는 불빛을 끄거나 검정 테이프나 가리게 등을 이용해 막아 주세요. 즉 잠 자는 방안이 암흑 상태일 수록 좋습니다.
(4) 잠들기 전 핸드폰 사용 금지 : 모니터나 핸드폰을 보다 보면 블루라이트에 노출됩니다. 이 푸른 계열의 빛은 앞서 언급한 스트레스 호르몬인 콜티졸을 분비 시킵니다. 즉 잠에 치명적인 스트레스 상태에 놓이게 되므로 잠들기가 매우 어려워 지고 숙면을 방해 합니다. 따라서 가급적 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 삼가해 주세요.
그리고 평상시 모니터와 핸드폰은 야간 모드 및 시력 보호로 설정해 주세요. 윈도우 10과 최근 생산된 휴대폰은 기본 지원하고 있습니다. 만약 이 기능이 없다면 관련 앱을 다운로드 받아 블루라이트를 차단 시키면 됩니다.
약은 정말 힘들 때만
뭐든 한 두 번으로 건강이 회복되지 않죠. 마찬 가지로 불면증이 깊을 수록 예전 잠이 잘 왔던 건강한 뇌로 회복 시키기 까지 오랜 시일이 소요될 수 있습니다. 앞서 스트레스 없는 환경을 만드는 법을 포함해 위 1번~4번을 이행 하신다면 분명 좋은 결과 거두실 꺼라 봅니다.
끝으로 수면제는 잠만 오게 할 뿐 근본적인 치유를 하지 못합니다. 반드시 내 몸 스스로가 잠이 오게 만드세요. 응원 하겠습니다!
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